Mal di schiena e corsa. Parte 2

Scopri come gestire il tuo mal di schiena durante la corsa.

Consigli di allenamento:

La tecnica di corsa può influire negativamente sul mal di schiena, infatti esistono tipi di corsa che possono andare a caricare maggiormente la schiena rispetto ad altre.

Prima però vorrei fare una premessa:

ricordati sempre che la cosa più importante è capire quanto il nostro corpo possa sopportare certi carichi, bisogna dare il tempo al nostro corpo di adattarsi e recuperare al meglio.

Aumentare in modo graduale gli allenamenti e l’intensità è importante per evitare bruschi cambiamenti che possano creare sovraccarichi.

La maggior parte degli infortuni nei runners è causato da errori nell’allenamento: si è esagerato, si è fatto troppo, o troppo veloce o troppo presto.

Al nostro corpo non piacciono cambiamenti improvvisi, questo devi ricordartelo sempre.

Allenati in modo costante e graduale, non aumentare troppo il volume da una settimana all’altra (massimo un 10% di incremento).

Dai il tempo al tuo corpo di recuperare al meglio: dormi 7/8 ore per notte, mangia sano e bevi molta acqua, dedica almeno 2/3 giorni a settimana a fare esercizi specifici per aumentare la tua capacità di carico durante la corsa.

Ti potranno sembrare consigli banali e scontati, ma posso assicurarti che faranno la differenza.

Tutti sanno cosa va fatto, ma pochi realmente lo mettono in pratica.

Concentrati sulle basi, sui principi fondamentali perchè sono questi che faranno la differenza.

La tecnica di corsa:

Ora vediamo come la tecnica di corsa può influire sul tuo mal di schiena.

Andremo ad analizzare due diverse tipologie: la corsa con appoggio con il tallone e la corsa con appoggio d’avampiede.

A seconda del tipo di appoggio, le forze d’impatto verranno assorbite in maniera differente da differenti strutture del nostro corpo.

Numerosi studi hanno dimostrato (Lieberman 2010; Rethnam 2011; ) che una corsa con appoggio sul tallone determina un aumento del carico sulle articolazioni, in particolare ginocchio, anca e colonna lombare.

Nel momento in cui il tallone impatta con il terreno la forza verticale proveniente dal terreno (ground reaction force) aumenta vertiginosamente causando un picco di forze che vanno a scaricarsi in particolar modo sulle articolazioni. Vedi foto sotto.

Scarpe e mal di schiena:

appoggio del piede e mal di schiena

appoggio del piede durante la corsa e mal di schiena

Sappiamo che le scarpe influenzano la tecnica di corsa.

Le scarpe con elevato drop (differenza tra lo spessore del tallone con l’avampiede), facilitano un appoggio con il tallone e quindi un aumento del picco delle forze d’impatto.

Se ci pensi è paradossale.

Le scarpe ammortizzate con un elevato drop sono state create per assorbire al meglio le forze d’impatto, ma in realtà come è stato dimostrato da numerosi studi, hanno un effetto contrario.

Esse facilitano un appoggio con il tallone e di conseguenza aumentano le forze d’impatto sulle articolazioni.

 

Queste tipo di scarpe portano ad una serie di modifiche della tecnica di corsa che influenzano l’assorbimento del carico:

  • appoggio del piede lontano dal centro di massa del proprio corpo
  • ginocchio esteso
  • diminuzione della cadenza (la cadenza è il numero di passi al minuto).

Tutte queste modifiche della tecnica di corsa portano ad un aumento delle forze di impatto a livello delle articolazioni.

Appoggio di avampiede:

Un appoggio di avampiede invece facilita un assorbimento maggiore delle forze d’impatto da parte della muscolatura.

In particolare sarà la muscolatura degli arti inferiori ad essere maggiormente coinvolta (polpaccio, quadricipite, glutei ecc), mentre le articolazioni non verranno sovraccaricate.

Come si può quindi facilitare un appoggio di avampiede in modo da non sovraccaricare le articolazioni?

Devi lavorare sulla cadenza, ossia sul numero di passi al minuto.

Aumentando la cadenza avrai più facilità a passare ad un appoggio di avampiede.

Una cadenza ottimale è di oltre 170 passi al minuto.

Come posso aumentare la cadenza?

Per aumentare la cadenza esistono varie strategie:

  • fai passi più veloci
  • accorcia il passo
  • corri cercando di fare meno rumore possibile
  • aiutati dandoti il tempo con un metronomo
  • usa scarpe con meno drop, più “minimaliste”
Le scarpe:

Utilizzare un paio di scarpe con meno drop, quindi dai 6 mm fino a zero, ti aiuterà ad aumentare la cadenza e facilitare l’appoggio di avampiede.

Questo, come abbiamo visto prima, porterà ad un trasferimento del carico dalle articolazioni ai gruppi muscolari, diminuendo quindi lo stress sulle articolazioni.

Devi sapere però che passare da un paio di scarpe con drop elevato ad un paio con meno drop o minimaliste comporta una serie di cambiamenti che se fatti troppo velocemente possono portare a diversi problemi.

Il cambiamento va fatto in modo lento e graduale, dando il tempo al corpo di adattarsi alla nuova situazione e occorrerà fare una serie di esercizi specifici per preparare le strutture a sopportare il carico.

Questo accade perchè passando ad una corsa sull’avampiede il carico si sposterà maggiormente sulle strutture del piede, tendine d’achille, polpacci e poi a salire agli altri gruppi muscolari.

Bisogna quindi preparare al meglio queste strutture per evitare spiacevoli fastidi che potrebbero presentarsi se non si effettua un percorso lento e graduale accompagnato da esercizi specifici.

All’inizio non sarà semplice, ci vuole tempo e costanza e bisogna integrare il nuovo tipo di corsa in modo graduale all’interno dei vari allenamenti.

I primi tempi sembrerà di fare più fatica, è normale, richiede maggiore concentrazione e sforzo, per questo io consiglio di concentrarsi solo una piccola parte durante l’allenamento a modificare la tecnica e poi aumentare poco alla volta ad ogni uscita.

Ad esempio si può iniziare a dedicare 1km alla tecnica e poi la volta dopo si aumenta a 2km e così via, andando sempre ad aumentare.

Si può anche dedicare 1 km ogni 3 km alla tecnica e gli altri 3 km si corre normalmente, e si ripete.

Devi trovare il tuo giusto equilibrio. All’inizio dovrai sperimentare.

Posso correre con il mal di schiena?

Una delle domande che mi viene posta più frequentemente è:

“posso correre con il mal di schiena o è peggio?”

correre fa male alla schiena?”

“il mio medico mi ha detto che non posso più correre, è vero?”

Tutti i runners che arrivano in studio hanno questi dubbi, spesso alimentati da medici, ortopedici o colleghi magari non esperti di corsa e quindi danno indicazioni non corrette e spesso provocando falsi e inutili allarmismi.

Devi sapere che uno studio abbastanza recente del 2017 di Belavy; Quitter et al. “Running exercise strengthens the intervertrebal disc” ha smentito la credenza diffusa che la corsa fa male alla schiena e rovina i dischi intervertrebali.

In questo studio è stato evidenziato che chi corre lunghe distanze presenta una maggiore idratazione dei dischi intervertrebali rispetto alle persone sedentarie.

Il nostro corpo ha la capacità di adattarsi e rinforzarsi se gli vengono somministrati degli stimoli allenanti, progressivi e costanti.

La corsa quindi ha effetti positivi sulle strutture del nostro corpo se viene fatta seguendo in modo corretto seguendo i principi base e fondamentali.

Aumenta in modo graduale, dai il tempo al corpo di recuperare, allenati in modo costante, ascolta il tuo corpo, fai esercizi specifici per migliorarti.

Ora ti spiegherò esattamente come tornare a correre dopo un infortunio alla schiena, ma prima voglio parlarti di una cosa…

power4runners

Se vuoi sapere come poter correre sfruttando al massimo il tuo potenziale ed evitare gli infortuni, ho creato un metodo in 5 step fondamentali che ti aiuterà a capire cosa devi fare per poter correre più forte e senza infortunarti.

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Se vorrai potrai iniziare anche un percorso con me che ti porterà al raggiungimento dei tuoi obiettivi e risolvere il tuo problema.

Non dovrai preoccuparti di niente perchè avrai la garanzia 100%.

Inoltre ti consiglio, se non l’hai ancora fatto, di seguire la mia pagina facebook a questo link

troverai un sacco di consigli sulla corsa e video specifici che ti aiuteranno a risolvere i tuoi dubbi.

Inoltre ho anche un canale youtube dove potrai visionare tantissimi esercizi specifici per la corsa, puoi iscriverti al canale in modo completamente gratuito, clicca qui per entrare nel canale.

Tornare a correre dopo un infortunio:

Quindi se ho avuto un infortunio alla schiena come posso tornare a correre?

La ripresa della corsa segue un periodo di adattamento seguendo l’approccio del pain monitoring model :

dolore e mal di schiena

gestione del dolore nel mal di schiena durante la corsa

considera una scala del dolore da 0 a 10 dove 10 è il dolore massimo possibile.

Seguendo le indicazioni dello schema qua a lato, devi considerare durante la corsa un dolore accettabile se arriva a massimo 4 su 10.

Devi imparare ad ascoltare il tuo corpo e sentire le sensazioni.

Il dolore finita l’attività non deve aumentare: entro 2 ore dovrebbe tornare a livelli normali, non devi avere

più dolore il giorno dopo quando ti svegli.

Quindi seguendo questo schema potrai capire se stai esagerando o se stai seguendo correttamente il ritorno all’attività.

Ascoltando il tuo corpo saprai esattamente come gestire il tuo mal di schiena.

Ritorno alla corsa dopo un periodo di stop:

“Se sono fermo da un po’ a causa di un infortunio, come dovrò comportarmi quando tornerò a correre?”

Voglio chiarirti anche questo dubbio in modo che tu abbia tutti gli strumenti necessari per poter gestire e risolvere al meglio il tuo mal di schiena.

Se hai avuto un periodo di stop, quando tornerai a correre dovrai necessariamente seguire un periodo graduale di ri-adattamento per almeno 2 settimane.

Segui questo schema, ti aiuterà a tornare a correre senza rischiare ricadute:

Sono blocchi di 5 minuti ripetuti per 6 volte, quindi per un totale di 30 minuti.

Ogni blocco verrà suddiviso in questo modo:

ritorno a correre

ritorno alla corsa dopo il mal di schiena

  • prima uscita: 1′ di corsa + 4′ di cammino; ripetuto per 6 volte.
  • seconda uscita: 2′ di corsa + 3′ di cammino; per 6 volte
  • terza uscita: 3′ di corsa + 2′ di cammino; per 6 volte
  • quarta uscita: 4′ di corsa + 1′ di cammino; per 6 volte

Arrivati a questo punto se non ci sono stati problemi si potrà passare direttamente a 20′ di corsa.

La volta successiva 25′ di corsa per arrivare alla settima uscita facendo 30′ di corsa.

Ovviamente facendo almeno 10′ di riscaldamento prima di iniziare a correre.

Segui questo schema spalmandolo su circa 2 settimane.

 

Se il dolore aumenta non passare allo step successivo ma fai un passo indietro o rimani a quel livello.

Completato lo schema di ritorno alla corsa potrai riprendere gli allenamenti in modo graduale, con la regola di non aumentare più del 10% di settimana in settimana.

Conclusioni:

Bene se sei arrivato a leggere fino a qua complimenti, significa che hai davvero a cuore la tua salute e ti vuoi impegnare per raggiungere i risultati che ti sei prefissato.

Ora hai un quadro completo del tuo mal di schiena, delle possibile cause e di come poterlo gestire.

Se non hai letto la parte 1 sul mal di schiena nei runners ti consiglio di leggerla perchè troverai molte indicazioni utili, clicca sul link qua sotto:

corsa e mal di schiena parte 1

Ricorda che il primo step è la tua decisione, intraprendere delle azioni che ti porteranno a risolvere il tuo problema.

Non ti affidare a chi ti promette ricette magiche, tecniche miracolose, nessuno sforzo e guarigioni veloci perchè semplicemente non esistono.

Se ti impegni e hai voglia davvero di risolvere il tuo problema, ora che sei arrivato a questo punto puoi decidere di iniziare un percorso con me, dove ti guiderò passo dopo passo alla risoluzione del tuo problema.

Per sapere come posso aiutarti puoi leggere questa pagina cliccando qui

Se vuoi puoi anche mandarmi un messaggio watsapp a questo numero: 3931960609 sarò felice di aiutarti.

Nelle prossime settimane pubblicherò un’altra guida dove ci saranno i video con esercizi specifici per il mal di schiena.

Continua a seguire il sito e la pagina facebook.

Grazie e a presto.

Christian Roncagliolo

creatore del metodo power4runners