La corsa causa il mal di schiena?PARTE 1

Se hai mal di schiena puoi correre?

Voglio parlarti di un argomento molto sentito per il quale esiste molta confusione sia tra i runners che tra la comunità medica.

Molte volte vengono in studio corridori con il mal di schiena ai quali è stato proibito di correre dai loro medici o ortopedici, con la motivazione che “la corsa è dannosa per la schiena”.

Ma è davvero così?

In questo articolo voglio rispondere a queste domande, facendo chiarezza sulla reale connessione tra corsa e mal di schiena ed aiutare i runners a gestire il loro dolore lombare.
Andremo a vedere quali strategie adottare e ti spiegherò quando il mal di schiena può essere aggravato dalla corsa e quali sono i fattori fondamentali che devi conoscere per prevenire o curare il tuo problema.

Introduzione

Bene partiamo…

Prima vorrei che pensassi ad una cosa…

Chi non ha mai sofferto di mal di schiena alzi la mano!

Fammi pensare, scommetto che hai alzato la mano vero?
Il mal di schiena è infatti il disturbo muscolo-scheletrico più diffuso in assoluto tra la popolazione.

Diamo un po’ di numeri:

Oltre l’ 80% della popolazione subirà almeno una volta nella vita un episodio di mal di schiena. Fra questi, il 50% -80% subirà un nuovo episodio entro un anno.

Meno del 5% avrà qualcosa di grave come frattura e tumori, solo il 2% – 3% avrà un’ernia sintomatica.

Il picco di prevalenza del mal di schiena avviene tra  i 30 e i 50 anni.

Il 70% tornerà a lavoro entro una settimana, e il 90% entro 2 mesi.
Tra il 2% e il 4% svilupperà un mal di schiena cronico.

Oltre l’80% dei costi totali del sistema sanitario è dato dai problemi di mal di schiena.

Tutti questi dati ti hanno fatto venire il mal di testa?
Ti capisco ma tranquillo tra poco entreremo nel vivo della discussione.

Come avrai capito da questi dati, il mal di schiena coinvolge la maggior parte della popolazione attiva ed ha un forte impatto sulla vita delle persone.

Mal di schiena e corsa

Il mal di schiena come è facile intuire, colpisce anche le persone che praticano sport e la corsa non è immune.

mal di schiena e runners

corsa e mal di schiena

La corsa è un’attività ripetitiva, durante la quale il nostro corpo è sottoposto a continui impatti a cui deve far fronte.

La prevalenza del mal di schiena nei runners è del 13,6% e rappresenta il 7% di tutti gli infortuni nella corsa.

Il dolore lombare può debilitare fortemente la vita e l’attività fisica di una persona.

Ti ricordi come ti sentivi?
Quella sensazione come se avessi una lama conficcata o una morsa costante che ti impedisce qualsiasi movimento.
Un dolore insopportabile che ti martella costantemente e ti impedisce di fare qualsiasi cosa.
Sappi che non sei l’unico a provare questa spiacevole sensazione.

Durante la corsa il carico assiale totale sulla zona lombare è 3 volte il peso corporeo, e la parte centrale della zona lombare deve sopportare un carico compressivo che va dalle 2.7 alle 5.7 il peso corporeo nel momento in cui il piede impatta con il terreno.

Tutto il nostro corpo durante la corsa, a partire dal piede fino al tronco e agli arti superiori, deve gestire al meglio le forze di impatto provenienti dal terreno.

Gestione delle forze d’impatto.

Se sono presenti dei deficit nella capacità di gestire ed assorbire queste forze d’impatto, si possono creare dei sovraccarichi in alcune zone specifiche del nostro corpo (come ad esempio la schiena).

Una debolezza di alcuni muscoli degli arti inferiori, possono causare un inappropriato assorbimento del carico e trasmissione delle forze. Ciò porta ad un sovraccarico e ad un eccessivo movimento di alcune aree del nostro corpo come la zona lombare.

ricordati che solo l’1% di tutti i mal di schiena è causato da patologie gravi come ad esempio, tumori, fratture, sindrome della cauda equina ecc

Esami diagnostici.

La visita dal proprio medico curante e l’eventuale esame diagnostico come ad esempio raggi o risonanza magnetica servono esclusivamente ad escludere patologie gravi come quelle citate sopra.

Questi esami non servono per trovare la causa del mal di schiena.

Scommetto ti sarà capitato anche a te vero?

Hai mal di schiena, magari da più di una settimana o mesi, allora decidi di andare dal medico il quale dopo una visita di 3 minuti ti prescriverà qualche anti-infiammatorio, o se il dolore è forte allora ti consiglia una serie di punture di voltaren e muscoril.

Se il dolore non passa allora ti dirà di fare degli esami per vedere se non ci sia qualcosa di più “grave”, magari un’ernia.

Nel frattempo magari ti prescrive un busto, ti vieta di fare sforzi e 3 punture di cortisone.

Dimmi ho indovinato?

Ti è andata più o meno così?

Se il dolore non passa, arrivi ad un punto che non sai più dove sbattere la testa e cominci a pensare le peggio cose e non sai più a chi rivolgerti e di chi fidarti.

Il 90% delle persone che vengono da me hanno più o meno seguito l’iter che ho descritto sopra, quindi se ti riconosci in ciò che ho raccontato, stai tranquillo, non sei solo.

Numerosi studi scientifici hanno ampiamente dimostrato che ciò che di solito viene evidenziato durante gli esami diagnostici, come ad esempio discopatie, artrosi, bulging, ernie ecc. sono presenti anche in persone sane senza mal di schiena.

mal di schiena

mal di schiena nei runners

Hanno preso un campione di persone sane senza mal di schiena e li hanno sottoposti ad esami diagnostici e la maggior parte di essi presentava questi reperti senza avere nessun tipo di dolore, e più si va avanti con l’età e più questi segni erano presenti ma non era presente il mal di schiena.

Questo cosa significa?

Devi sapere che il tuo mal di schiena non è strettamente correlato a questi reperti diagnostici, spesso essi sono semplici segni dell’età, un processo fisiologico del corpo, come avere i capelli bianchi o le rughe.

Cosa causa il mal di schiena?

Il mal di schiena rappresenta un quadro più complesso che viene influenzato da molti fattori ed è importante avere il quadro generale della persona/atleta per poter agire su ogni aspetto.

Nel runner ad esempio è più un problema di gestione del carico, di ciò che viene fatto durante il giorno, di come si muove, di come corre, della capacità dei suoi muscoli di sopportare lo sforzo e il carico.

Quando il carico supera la capacità di carico della tua schiena (ossa, muscoli, articolazioni) allora iniziano i problemi.

Per carico non si intende solo quello meccanico ma anche quello psico-fisico, o meglio bio-psico-sociale, tenendo conto della vita della persone e delle sue attività.

La capacità di carico di una persona (ossia ciò che è in grado di sopportare) può diminuire o aumentare e viene influenzata da vari fattori. Se ad esempio in un determinato periodo la tua capacità di carico è diminuita ma te ti stai allenando sempre allo stesso modo, avrai comunque uno sbilanciamento e sarai in una situazione a rischi di infortunio perchè la tua capacità di carico non è la stessa di prima.

Uno squilibrio quindi può essere dovuto sia ad un aumento del carico totale a cui è sottoposto il nostro corpo o una diminuzione della nostra capacità di carico.

Per carico si intende lo stress sia meccanico che psichico che sociale, (preoccupazioni, stress, mancanza di riposo e di sonno, recente malattia, eventi improvvisi, problemi sul lavoro ecc.).

carico capacità di carico

mal di scheina, esempio di carico e capacità di carico

Uno sbilanciamento quindi tra carico e capacità di carico può portare ad un sovraccarico a livello lombare con conseguente insorgenza del mal di schiena.

Nel caso della corsa, se il mal di schiena è presente soprattutto durante l’attività, bisogna andare ad analizzare in particolare quali fattori possono portare ad un sovraccarico in quella zona.

 

Mal di schiena durante la corsa.

La zona lombo-pelvica è una zona fondamentale di trasmissione delle forze dal basso verso l’alto e viceversa, un deficit, una debolezza o una rigidità in questa zona o in zone vicine ad essa, possono portare un sovraccarico nella zona lombare.

Uno studio del 2017 ha dimostrato come nei runners una debolezza del quadricipite e degli arti inferiori sia maggiormente correlato al dolore lombare.

La funzione muscolare degli arti inferiore durante la corsa è quella di assorbire ed attenuare al meglio le forze d’impatto, quindi una debolezza muscolare causa un deficit dell’assorbimento delle forze d’impatto con conseguente aumento dello stress sulle strutture articolari, in particolari ginocchia, anca e zona lombare.

Nello studio citato prima, un gruppo di runners con mal di schiena veniva sottoposto ad un programma di rinforzo degli arti inferiori per 8 settimane, mentre un altro gruppo seguiva un programma di esercizi classici per il mal di schiena.

esercizi per il mal di schiena

esercizi per il mal di schiena nei runners

Alla fine delle 8 settimane il gruppo sottoposto ad esercizi di rinforzo degli arti inferiori presentava una migliore economia nella corsa, diminuzione del mal di schiena e maggior grado di soddisfazione.

Bisogna quindi valutare la forza muscolare degli arti inferiori anche dei glutei che hanno un ruolo fondamentale nell’assorbimento, controllo e trasmissione delle forze.

Oltre la forza muscolare è importante valutare se ci sia qualche limitazione del range articolare di alcune articolazioni che possono portare ad un eccessivo sovraccarico a livello lombare.

La valutazione della mobilità delle anche è fondamentale nei corridori, in particolare l’estensione dell’anca è molto importante nei runners per dare la propulsione adeguata durante la corsa.

Una limitazione nell’estensione di questa articolazione avrà effetti negativi sulla colonna lombare. Infatti essa dovrà compensare con una eccessiva lordosi lombare causando un sovraccarico delle strutture articolari.

In caso di mal di schiena quindi è importante valutare la forza muscolare in generale degli arti inferiori e la mobilità delle anche, inserendo esercizi specifici di rinforzo e mobilità.

La zona dorsale:

Un altro aspetto fondamentale da valutare è la mobilità della zona dorsale.

Una rigidità in questa zona porterà ad una eccessiva sollecitazione a livello lombare per sopperire alla mancanza di movimento della zona dorsale.

Un programma di esercizi per migliorare la mobilità di questa zona ti aiuterà quindi a migliorare e prevenire il mal di schiena.

Il core:

Un altro gruppo muscolare da considerare è il cosiddetto “core”.

Esso crea una sorta di “corsetto” intorno alla schiena e permette di sostenere al meglio la colonna, dare stabilità e trasmettere le forze.

Il core è formato dai muscoli addominali, glutei, erettori spinali ed altri muscoli collegati ad essi. Quello che devi sapere è che il core contribuisce a dare stabilità ed assorbire e trasmettere al meglio le forze d’impatto, quindi è importante mantenere il core allenato.

Cerca di mantenere queste strutture che abbiamo visto fino adesso con una buona forza ed elasticità, così da non creare possibili tensioni e rigidità.

Ora hai un quadro generale sulle possibili cause del tuo mal di schiena, non dimenticare anche di considerare i fattori aggravanti psico-fisici che ho elencato prima come stress preoccupazioni ecc.

Consigli di allenamento:

La tecnica di corsa può influire negativamente sul mal di schiena, infatti esistono tipi di corsa che possono andare a caricare maggiormente la schiena rispetto ad altre.

Prima però vorrei fare una premessa:

ricordati sempre che la cosa più importante è capire quanto il nostro corpo possa sopportare certi carichi, bisogna dare il tempo al nostro corpo di adattarsi e recuperare al meglio.

Aumentare in modo graduale gli allenamenti e l’intensità è importante per evitare bruschi cambiamenti che possano creare sovraccarichi.

La maggior parte degli infortuni nei runners è causato da errori nell’allenamento: si è esagerato, si è fatto troppo, o troppo veloce o troppo presto.

Al nostro corpo non piacciono cambiamenti improvvisi, questo devi ricordartelo sempre.

Allenati in modo costante e graduale, non aumentare troppo il volume da una settimana all’altra (massimo un 10% di incremento).

Dai il tempo al tuo corpo di recuperare al meglio: dormi 7/8 ore per notte, mangia sano e bevi molta acqua, dedica almeno 2/3 giorni a settimana a fare esercizi specifici per aumentare la tua capacità di carico durante la corsa.

Ti potranno sembrare consigli banali e scontati, ma posso assicurarti che faranno la differenza.

Tutti sanno cosa va fatto, ma pochi realmente lo mettono in pratica.

Concentrati sulle basi, sui principi fondamentali perchè sono questi che faranno la differenza.

La tecnica di corsa:

Ora vediamo come la tecnica di corsa può influire sul tuo mal di schiena.

Andremo ad analizzare due diverse tipologie: la corsa con appoggio con il tallone e la corsa con appoggio d’avampiede.

A seconda del tipo di appoggio, le forze d’impatto verranno assorbite in maniera differente da differenti strutture del nostro corpo.

Numerosi studi hanno dimostrato (Lieberman 2010; Rethnam 2011; ) che una corsa con appoggio sul tallone determina un aumento del carico sulle articolazioni, in particolare ginocchio, anca e colonna lombare.

Nel momento in cui il tallone impatta con il terreno la forza verticale proveniente dal terreno (ground reaction force) aumenta vertiginosamente causando un picco di forze che vanno a scaricarsi in particolar modo sulle articolazioni.

Scarpe e mal di schiena:
appoggio del piede nella corsa

appoggio del piede di un corridore e mal di schiena

Sappiamo che le scarpe influenzano la tecnica di corsa.

Le scarpe con elevato drop (differenza tra lo spessore del tallone con l’avampiede), facilitano un appoggio con il tallone e quindi un aumento del picco delle forze d’impatto.

Nel prossimo articolo scopriremo come la scarpa e la tecnica di corsa influenza il mal di schiena.

In questo articolo hai capito cosa fa la differenza nel tuo mal di schiena e cosa è importante fare, su cosa concentrarsi.

“ricordati, non esistono ricette magiche o cure miracolose”

 

Tutto parte dalla tua decisione, dal tuo impegno e costanza ogni giorno a raggiungere i risultati.

Conclusione

Grazie per essere arrivato a leggere fino a qua.

Questa è la prima parte della guida sul mal di schiena per i runners, una guida specifica e completa che analizzerà ogni aspetto importante.

Se il tuo mal di schiena ti sta dando problemi e vorresti una guida personale che ti aiuti a risolvere questo fastidio, posso aiutarti.

Puoi decidere di iniziare un percorso con me dove ti guiderò passo dopo passo verso il raggiungimento del tuo obiettivo, se vuoi saperne di più clicca al link qui sotto:

Power4Runners

Se vuoi puoi anche mandarmi un messaggio watsapp a questo numero: 3931960609

Sarò felice di aiutarti.

Ora ti saluto e ci vediamo alla parte 2 di questa guida. A presto

Christian Roncagliolo

Ideatore del metodo power4runners