Allenare la forza nei corridori è fondamentale!
Hai detto forza??
Per i runners??
“Sai ma io alleno già le gambe!”
Lo sento sempre più spesso…
la maggior parte dei runners quando non corre e decide di fare esercizi in palestra o a casa
si comporta sempre in questo modo:
tante ripetizioni con poco peso
ho ragione?
Alla mia domanda
“stai facendo qualche esercizio in palestra?”
La maggior parte delle volte ricevo sempre questa risposta:
“faccio esercizi a corpo libero o con poco peso perchè non voglio ingrossarmi e diventare imballato”
quando sentono la parola pesi iniziano a storcere il naso..
perchè?
perchè c’è un’idea sbagliata dell’uso dei pesi, si pensa che usare i pesi significhi diventare come i bodybuilders che si vedono nelle palestre!
non è assolutamente così!
anzi ti dirò una cosa…
per te che corri usare i pesi è fondamentale!
anzi…
per te che corri usare pesi ad alto carico è fondamentale!
anzi…
per te che corri fare allenamenti per sviluppare la forza usando pesi ad alto carico con poche ripetizioni è fondamentale!
“ma come io non voglio diventare grosso!”
un conto è utilizzare i pesi per aumentare la massa muscolare e l’ipertrofia un conto è utilizzare pesi per sviluppare la forza…
sono due cose diverse!
per te che corri sviluppare la forza è fondamentale!
non diventerai grosso stai tranquillo ma otterrai molti altri benefici:
– ridurre il rischio di infortuni da sovraccarico del 50%
– migliorare l’economia nella corsa e la performance
– velocizzare il recupero
ovviamente ogni allenamento deve essere basato sulla persona specifica e le sue abilità e bisogni.
ma cosa significa poche ripetizioni?
poche ripetizioni intendo tra le 6 e le 12 ripetizioni massimo
a seconda del tipo di struttura, della sua capacità e dell’obiettivo.
“ma se io sono un atleta di endurance e faccio maratone devo lo stesso allenare la forza con grossi pesi?”
- PUNTO.
Ci sono numerosi studi che dimostrano come l’allenamento della forza ha un sacco di effetti positivi sugli atleti di endurance e non ha effetti negativi come quello ad esempio di ingrossarsi o diventare imballato tanto temuto dai runners.
In casi di sovraccarico e infortunio, l’allenamento alla forza è fondamentale..
ci sono due strade da seguire in caso di sovraccarico:
- diminuire il carico sulla struttura interessata
- rinforzare la struttura interessata in modo che possa diventare più forte.
risultato = minore rischio di infortuni
è così che funziona.
Quando usi un peso, dovresti usare quello che ti permette di fare soltanto quel numero delle ripetizioni scelte.
Ad esempio se devi fare 3 serie da 10 ripetizioni
dovresti usare un peso che ti permette di fare al massimo 10 ripetizioni, non di più.
e dovresti recuperare tra una serie e l’altra 2/3 minuti.
In questo modo sarà un carico allenante.
Se fai 10 ripetizioni ma potresti anche ad arrivare 13/15 ripetizioni non va bene..
non sarà un carico allenante e non ti aiuterà a sviluppare la forza muscolare.
Ci sono vari parametri su cui puoi agire a seconda del tuo obiettivo, della tua capacità, della tua esperienza ecc
Ripetizioni, serie, esercizi, intensità, velocità, riposo, complessità, selettivo o multiarticolare, ampiezza ecc
quello come ho detti dipende dalla persona e dall’obiettivo.
“Quante volte a settimana dovrei farli?”
Se sei vicino ad una gara il mio consiglio è 1 o 2 sessioni a settimana, mentre se sei all’inizio della preparazione i primi 2/3 mesi dovrebbero essere dedicati allo sviluppo della forza con 3/4 sessioni a settimana.
Se inizi a seguire queste indicazioni ti accorgerai tu stesso del salto di qualità.
Tutte le persone che hanno iniziato il percorso #power4Runners hanno subito notato la differenza:
migliore stabilità, migliore performance, meno fatica, capacità di controllare e tenere meglio il ginocchio in discesa ecc.
se anche te vuoi ottenere questi risultati e migliorare fin da subito la corsa puoi iniziare il percorso
#power4Runners
per 3 mesi lavoreremo insieme, settimana dopo settimana
ti porterò al raggiungimento del tuo obiettivo.
Migliorare la performance, prevenire o risolvere un infortunio
Se sei interessato manda un messaggio whatsapp al
3931960609.
Ti aspetto,
Christian
p.s. non aspettare puoi iniziare già da oggi a stare meglio e correre più forte senza infortuni
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